4 στους 10 κατοίκους στην Ελλάδα έχουν υπερχοληστερολαιμία, ενώ σχεδόν το 10% των Ελλήνων δεν ξέρουν ότι έχουν αυξημένη χοληστερόλη αφού είναι ασυμπτωματική.
Η Χοληστερόλη ή χοληστερίνη είναι ένα είδος λίπους που υπάρχει στο αίμα. Η χοληστερίνη δημιουργείται στο συκώτι και είναι ζωτικής σημασίας επειδή είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της βιταμίνης D και σημαντικών ορμονών όπως η κορτιζόνη, τεστοστερόνη, προγεστερόνη και οιστρογόνα.
Το συκώτι επίσης χρησιμοποιεί χοληστερίνη για τη δημιουργία της χολής που είναι απαραίτητη για την πέψη των λιπών.
Εκτός από την ενδογενή χοληστερίνη που παράγει ο άνθρωπος παίρνει χοληστερίνη (διαιτητική χοληστερίνη) και από τις τροφές όπως το κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά. Η χοληστερίνη είναι απαραίτητη, αλλά σε υψηλά επίπεδα είναι επικίνδυνη για την υγεία.
Με υψηλή χοληστερίνη αυξάνονται οι εναποθέσεις λίπους στα αιμοφόρα αγγεία, τα αγγεία στενεύουν και δυσχεραίνουν τη ροή του αίματος. Επίσης αυτές οι εναποθέσεις λίπους μπορούν να «ξεκολλήσουν» από τα τοιχώματα των αγγείων, να σχηματίσουν θρόμβο ή αθηροσκλήρωση (στένωση – σκλήρυνση αρτηριών) και να προκαλέσουν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Ποια μπορεί να είναι τα αίτια
Η υψηλή χοληστερίνη μπορεί να είναι κληρονομική αλλά συχνά είναι αποτέλεσμα κακών επιλογών διατροφής. Με προσεκτική διατροφή, άσκηση αλλά ακόμη και ΧΩΡΙΣ φάρμακα μπορούμε να ρίξουμε τα επίπεδα χοληστερίνης. Η χοληστερίνη μεταφέρεται στο αίμα προσκολλημένη σε πρωτεΐνες. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και χοληστερίνης λέγεται λιποπρωτεΐνη.
Υπάρχουν διαφόρων ειδών χοληστερίνες ανάλογα με το είδος της λιποπρωτεΐνης. Αυτές είναι: Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερίνη. Αυτή περιέχει περισσότερη χοληστερίνη παρά πρωτεΐνη, ταξιδεύει στο αίμα και μεταφέρει χοληστερίνη απαραίτητη στα κύτταρα. Όταν οξειδώνεται προκαλεί φλεγμονές και αναγκάζει τα λιπίδια να συσσωρεύονται στα αγγεία σχηματίζοντας πλάκες. Αυτές οι πλάκες στενεύουν ή και αποφράσουν εντελώς τα αγγεία.
Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλή» χοληστερίνη που συλλέγει την παραπανίσια χοληστερίνη και την επιστρέφει στο συκώτι.
Μια εξέταση χοληστερίνης συνήθως καλύπτει και τα τριγλυκερίδια που είναι ένα είδος λίπους στο αίμα. Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων.
Παράγοντες κινδύνου
Κακή διατροφή: Το ζωικό κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα και τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε συσκευασμένα γλυκίσματα, ζωικό βούτυρο, τηγανιτές πατάτες αυξάνουν τη χοληστερίνη.
Παχυσαρκία: Δείκτης μάζας σώματος (BMI) μεγαλύτερος από 30 εγκυμονεί κίνδυνο υψηλής χοληστερίνης.
Καθιστική ζωή: Η γυμναστική βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερίνης αυξάνοντας έτσι το μέγεθος των μορίων της κακής χοληστερίνης καθιστώντας τα έτσι λιγότερο επιβλαβή.
Κάπνισμα: Το κάπνισμα βλάπτει τα τοιχώματα των αγγείων καθιστώντας τα επιρρεπή στην συσσώρευση λίπους. Το κάπνισμα επίσης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης.
Ηλικία: Καθώς με τα χρόνια μειώνεται η ικανότητα του συκωτιού να αφαιρεί κακή χοληστερίνη τα επίπεδα χοληστερίνης αυξάνονται.
Σακχαρώδης διαβήτης: Υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα συντελούν στην αύξηση των επιπέδων της πολύ επικίνδυνης χοληστερίνης πολύ χαμηλής λιποπρωτείνης (VLDL), και τη μείωση της καλής χοληστερίνης. Επίσης τα σάκχαρα βλάπτουν τα αγγεία.
Τι να κάνω;
Το κλειδί είναι οι Πρωτεΐνες
Μια απλή αλλαγή στη διατροφή βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης, βάσει μιας νέας καναδικής επιστημονικής μελέτης που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση JAMA της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας.
Σύμφωνα με έρευνες στο Νοσοκομείο Σεν Μάικλς του Τορόντο, αντικαθιστώντας 1-2 μερίδες ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνης ημερησίως είναι δυνατόν να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
Η επισκόπηση των ερευνητών έδειξε ότι η αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές (κυρίως σόγια, ξηρούς καρπούς και όσπρια) για τουλάχιστον 3 εβδομάδες οδηγεί σε μείωση των 3 βασικών δεικτών «κακής» χοληστερίνης (LDL, non-HDL και απολιποπρωτεΐνη Β).
Η μείωση, θα είναι μεγαλύτερη αν η αλλαγή αυτή συνοδευτεί και από αύξηση στην κατανάλωση τροφών που αποδεδειγμένα μειώνουν τη χοληστερίνη, όπως βρόμη ή κριθάρι, χάρη στις υδατοδιαλυτές ίνες που παρέχουν. Στη μείωση της χοληστερόλης συμβάλλουν και οι τροφές που παρέχουν φυτικές στερόλες, όπως το σησαμέλαιο, το πίτουρο σιταριού και τα φιστίκια, καθώς και τρόφιμα ενισχυμένα με στερόλες όπως γιαούρτια, μπάρες δημητριακών και φυσικοί χυμοί.
Βελτιώνω τη διατροφή μου δοκιμάζοντας νέες λειτουργικές ή ενεργοποιημένες τροφές (αυτό το πόριτζ βρόμης που τρώνε οι Βρετανοί το πρωί μπορεί να φαίνεται αηδία αλλά με λίγα βατόμουρα και αμύγδαλα τρώγεται και βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης).
To porridge μπορεί να έχει ως βάση το κινόα, ή φαγόπυρο ή βρόμη και κολοκυθόσπορους και να συνδυάζεται με αμύγδαλα ή αγαπημένους ξηρούς καρπούς και με φρέσκα εποχής ή κατεψυγμένα μούρα.
Διατηρήστε φυσιολογικό σωματικό βάρος
Περιορίστε τις τροφές με πολλή χοληστερόλη (κρέας, αυγά, θαλασσινά και γαλακτοκομικά από πλήρες γάλα).
Αποφύγετε τροφές που έχουν βούτυρο όπως πλήρες γάλα, βούτυρο γάλακτος. Αν χρειαστεί βρείτε γάλα χαμηλών λιπαρών αρχικά και σταδιακά μειώστε το τελείως.
Όταν αγοράζετε τρόφιμα, να διαβάζετε την διατροφική ετικέτα για να μάθετε σταδιακά ποια τρόφιμα έχουν τα «κρυφά λίπη» όπως μπισκότα, πίττες, γλυκά ή τυριά και πολλά ακόμη που θεωρείται ότι είναι light ή άπαχα ή υγιεινά.
Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά εποχής (το αβοκάντο φαίνεται να αυξάνει θεαματικά την καλή χοληστερίνη)
Λαχανικά (μοβ λάχανο, σπανάκι, κόκκινα σταφύλια), μούρα και προϊόντα ολικής άλεσης, προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη B3 (όπως η ντομάτα και τα δημητριακά).
Μειώστε το κρέας, (τρώτε ψάρι 2-3 φορές/ βδομάδα, αυξάνοντας τα ω3, πχ πέστροφα και σολομό). Προτιμήστε τα ψάρια αντί τα θαλασσινά και τα πουλερικά (αφαιρείτε την πέτσα πριν το μαγείρεμα), όσο το δυνατόν βιολογικά.
Αν χρειαστεί να αγοράζετε τα άπαχα μέρη του κρέατος και μαγειρέψτε αφού αφαιρέσετε τα λιπαρά μέρη.
Το μυστικό της σωστής διατροφής είναι το μαγείρεμα. Το μαγείρεμα στον ατμό στη σχάρα ή στο γκριλ ή στο φούρνο είναι οι κατάλληλες επιλογές. Πολλά τρόφιμα είναι πολύ πιο νόστιμα μαγειρεμένα στον φούρνο ή σε αντικολλητικό τηγάνι.
Ελαττώστε το τσιγάρο και κάντε περπάτημα (30΄τη μέρα αρκεί, κάνει καλό στην ψυχική υγεία και μειώνει το στρες ενώ «αδειάζει» το μυαλό μου από περιττές έγνοιες).
Περιορίστε το αλκοόλ και αυξήστε την ενσυναίσθηση τόσο την ώρα που τρώτε όσο και στις κουβέντες με τους φίλους.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου