Αρχικά επιβεβαιώστε από κάποιον ειδικό επιστήμονα Φυσικής Αγωγής αν είστε σε επίπεδο αθλητή ή όχι. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκαθαριστεί ποιες είναι τελικά οι ενεργειακές σας ανάγκες. Έτσι δεν θα χρειάζεται να ταλαιπωρήστε πλέον με ειδικά σκευάσματα ή συμπληρώματα διατροφής και περιττές ώρες στο γυμναστήριο. Θα μπορείτε να ορίσετε νέους στόχους υγείας και προπόνησης όπως ορίζονται βάσει του επιπέδου στο οποίο βρίσκεστε.
Το λίπος είναι απαραίτητο για τις βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Φυσικά, υψηλά ποσοστά λίπους έχουν αρνητικές συνέπειες και επηρεάζουν τις επιδόσεις των αθλητών οι οποίοι θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί στην προσπάθεια να χάσουν βάρος για να αποφύγουν απώλεια μυικής μάζας και να επηρεάσουν αρνητικά τις επιδόσεις τους. Παρακάτω θα δούμε μερικούς τρόπους να χάσουμε βάρος με ασφάλεια.
1. Χάστε βάρος τη μη-αγωνιστική περίοδο.
Είναι πολύ δύσκολο να μειώσουμε το λίπος και ταυτόχρονα να διατηρήσουμε υψηλά αγωνιστικά επίπεδα. Για να χάσουμε βάρος πρέπει να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες. Αυτό δυσχεραίνει την προπόνηση και εμποδίζει την επίτευξη υψηλών επιδόσεων. Για αυτό το λόγο το καλύτερο είναι να χάσουμε βάρος σε μη αγωνιστική περίοδο.
Αν αυτό δεν είναι εφικτό πρέπει το προπονητικό πρόγραμμα να είναι λιγότερο έντονο. Η απώλεια βάρους σε μη αγωνιστική περίοδο θα μας δώσει επίσης περισσότερο χρόνο για να επιτύχουμε το στόχο μας. Η απώλεια βάρους με αργούς ρυθμούς μειώνει την πιθανότητα απώλειας μυών και βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις. Οι περισσότερες έρευνες συμφωνούν ότι ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι μισό κιλό την εβδομάδα.
2.Αποφύγετε τις γρήγορες δίαιτες
Η δραστική μείωση θερμίδων και θρεπτικών συστατικών δε βοηθάει τη σωστή προπόνηση και αποθεραπεία, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, ασθενειών και συνδρόμου υπερπροπόνησης.
Οι πρόσφατες οδηγίες αθλητικής διατροφής, προτρέπουν να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα θερμίδων και να διατηρούμε ικανοποιητικό ποσοστό σωματικού λίπους για να μην επηρεαστεί η αναπαραγωγική δραστηριότητα και η υγεία των οστών. Το χαμηλότερο ασφαλές επίπεδο λίπους είναι 5% για τους άντρες και 12% για τις γυναίκες. Αυτά τα επίπεδα πάντως δεν είναι απαραίτητα τα καταλληλότερα για όλους τους αθλητές οπότε καλό είναι να συμβουλευτείτε το γυμναστή και τον διατροφολόγο σας.
Η απότομη μείωση θερμίδων μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες και τον μεταβολισμό. Για να μειώσουν το σωματικό λίπος οι αθλητές πρέπει να τρώνε περίπου 300-500 λιγότερες θερμίδες τη μέρα αλλά αποφύγετε να τρώτε λιγότερο από 30kcal ανά κιλό σωματικού βάρους.
3. Βάλτε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη και περισσότερες ίνες
Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες (λιγότερο από 35-40% του συνόλου) φαίνονται πολύ αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους, όμως η δραστική μείωση των υδατανθράκων δεν είναι πάντα η καλύτερη για τους αθλητές επειδή μειώνει τις επιδόσεις.
Ο στόχος πρέπει να είναι περίπου 40% υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, όμως μη καταναλώνεται λιγότερο από 3-4 γρ ανά κιλό βάρους. Ο περιορισμός της πρόσθετης ζάχαρης είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Για να γίνει αυτό μειώστε τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα όπως η γλυκόζη, η σακχαρόζη και η φρουκτόζη. Επίσης αποφύγετε τυποποιημένους χυμούς, δεξτρίνη, μαλτοδεξτρίνη, καραμέλες κλπ.
Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών υψηλών σε ίνες. Αυτό θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο.
4. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
Η πρωτεΐνη βοηθάει στην απώλεια βάρους με πολλούς τρόπους. Οι υψηλές σε πρωτεΐνη δίαιτες αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού και την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη. Επίσης προλαμβάνουν την απώλεια μυών σε περιόδους απώλειας βάρους, όπως σε αθλητές υψηλών επιπέδων. Έτσι, αθλητές που περιορίζουν τις θερμίδες τους για να χάσουν βάρος πρέπει να τρώνε 1,8 – 2,4 γρ πρωτεΐνες ανά κιλό βάρους την ημέρα. Αυτό πρέπει να είναι το όριο γιατί η υπερβολική κατανάλωση θα εκτοπίσει άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες απ τη διατροφή σας περιορίζοντας την ικανότητά να προπονείστε και να διατηρείτε υψηλές επιδόσεις.
5. Μοιράστε την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα
20 – 30γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι αρκετά για να διεγείρουν τους μύες να παράγουν πρωτεΐνη για τις επόμενες 2 -3 ώρες. Για το λόγο αυτό πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι ιδανικό να καταναλώνουμε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη κάθε 3 ώρες. Έρευνες σε αθλητές δείχνουν ότι η κατανομή 80 γρ πρωτεΐνης σε 4 γεύματα ενεργοποιεί την παραγωγή πρωτεΐνης περισσότερο από ότι η κατανομή σε 2 μεγάλα γεύματα ή 8 μικρότερα. Η κατανάλωση 40 γρ πρωτεΐνης αμέσως πριν τον ύπνο επίσης βελτιώνει την αποκατάσταση από τη γυμναστική και αυξάνει τη σύνθεση πρωτεΐνης στη διάρκεια της νύχτας.
6. Τραφείτε καλά μετά τη γυμναστική
Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι ζωτική, ειδικά όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος.
Οι αθλητές που ακολουθούν δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουν 1- 1,5γρ υδατανθράκων ανά κιλό βάρους όσο το δυνατόν συντομότερα μετά την προπόνηση. Η προσθήκη 20-25γρ πρωτεΐνης επιπλέον επιταχύνει την αποκατάσταση και την παραγωγή πρωτεΐνης απ τους μυς.
7. Κάντε γυμναστική ενδυνάμωσης.
Η απώλεια μυικής μάζας μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση πρωτεΐνης, την αποφυγή των γρήγορων διαιτών και με την άρση βαρών. Οι έρευνες δείχνουν ότι τόσο η λήψη πρωτεΐνης όσο και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ενεργοποιούν την σύνθεση πρωτεΐνης από τους μυς. Πρωτίστως συμβουλευτείτε τον προπονητή σας πριν προσθέσετε επιπλέον γυμναστική στο πρόγραμμά σας για να μειώσετε τον κίνδυνο υπερεκγύμνασης ή τραυματισμών.
8 αυξήστε τις θερμίδες σταδιακά μετά την επίτευξη του στόχου σας
Όταν επιτύχετε τον στόχο σας ίσως μπείτε στον πειρασμό να αρχίσετε αμέσως να τρώτε περισσότερο αυτός όμως δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να διατηρήσετε τα αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί σε μια περιορισμένη λήψη θερμίδων ρυθμίζοντας το μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι προσαρμογές μπορούν να διατηρηθούν για κάποιο διάστημα μετά την αύξηση των θερμίδων και να προκαλέσουν ταχύτατη ανάκτηση του χαμένου λίπους. Θα πρέπει λοιπόν να αυξήσετε τις θερμίδες σταδιακά. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων των ορμονών και του μεταβολισμού περιορίζοντας την επαναπρόσληψη βάρους.
Κλείνοντας, να θυμηθούμε μερικούς γενικούς κανόνες που ισχύουν για όλους του ανθρώπους, αθλητές και μη, που προσπαθούν να βελτιώσουν τη διατροφή, την υγεία και τη φυσική τους κατάσταση:
Καταγράφετε τις μερίδες σας. Ζυγίζετε τις μερίδες σας και καταγράψτε ότι τρώτε, αυτό είναι τεκμηριωμένο ότι είναι αποτελεσματικό. Πίνετε άφθονο νερό, η κατανάλωση νερού πριν το γεύμα μειώνει ως και 22% των θερμίδων που θα καταναλώσετε.
Τρώτε αργά, αυτό βοηθάει να φάτε λιγότερο και να χορτάσετε γρηγορότερα. Προσπαθήστε να αφιερώνετε 20 λεπτά τουλάχιστον σε κάθε γεύμα. Αποφύγετε το αλκοόλ, είναι κενές θερμίδες. Κοιμηθείτε αρκετά, οι έρευνες δείχνουν ότι ο λίγος ύπνος αυξάνει την πείνα και την όρεξη κατά 24%.
Καθώς ο ύπνος είναι σημαντικός και για τις αθλητικές επιδόσεις (μέσα από την παραγωγή βέλτιστης ποσότητας αυξητικής ορμόνης) βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Μειώστε το στρες. Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης που προκαλεί λαχτάρα για φαγητό. Το ψυχικό και σωματικό στρες επίσης δυσχεραίνουν την ικανοποιητική αποκατάσταση.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου