Ξέρουμε ήδη για τα οφέλη της γυμναστικής σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή. Αλλά ξέρουμε για την σωστή προετοιμασία της άσκησης;
Οι περισσότεροι άνδρες ασχολούνται με αναερόβιες ασκήσεις – αντίστασης για να αυξήσουν την μυική μάζα. Οι γυναίκες συχνά, προτιμάνε τις αερόβιες (steps, pilates, yoga) για να χάσουν κιλά.
Θα έχεις ήδη ακούσει πολλά για την γυμναστική, αλλά τι τελικά ισχύει;
Ανεξάρτητα με το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, υπάρχουν κάποια standard tips. Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες ενεργοποιείς, τόσο περισσότερο θα συνεργαστούν για να «κάψεις» μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. Ο κλασσικός κανόνας που ισχύει γενικά είναι:
Για αύξηση όγκου μυών – εώς 8 επαναλήψεις (με μεγαλύτερο φορτίο)
Για γράμμωση: 10+ επαναλήψεις (με λιγότερα κιλά)
Πριν την γυμναστική
Η έλλειψη τροφής πριν την άσκηση, δεν επιφέρει τα αποτελέσματα που νομίζουμε, αλλά μειώνει την αντοχή, τη διάρκεια, άρα και το αποτέλεσμα.
Πρώτος στόχος είναι να εφοδιαστεί ο οργανισμός με τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, για να γίνει η σωστή φόρτιση με γλυκογόνο, που θα χρειαστούν οι μύες. Όταν μειώνεται το γλυκογόνο μειώνεται και η αντοχή των μυών, κουραζόμαστε εύκολα ή γρήγορα και τα παρατάμε.
Η φόρτιση με γλυκογόνο γίνεται με σύνθετους υδατάνθρακες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, στην επαρκή ποσότητα. Οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης είναι πηγές.
Το τελευταίο γεύμα σε στερεά μορφή, πρέπει να καταναλωθεί περίπου 3-4 ώρες πριν την άσκηση.
Το τελευταίο ρόφημα, πριν την άσκηση πρέπει να καταναλώνεται περίπου μια ώρα πριν να είναι εύγευστο να είναι έστω 500ml να είναι ισοτονικό για να απορροφάται εύκολα. Έτσι επιτυγχάνεται ηλεκτρολυτική και υδρική ισορροπία του οργανισμού στη διάρκεια της άσκησης.
Παράδειγμα ροφήματος: νερό, χυμό που προτιμάτε, λίγο αλάτι
Οι αναλογίες εξαρτώνται από τη διάρκεια και την ένταση άσκησης.
Συστατικά ιδανικού ροφήματος: σουκρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη και ολιγομερή της γλυκόζης, ενώ η φρουκτόζη καλύτερα να αποφεύγεται.
* βλ Διατροφική ετικέτα ροφήματος
Μετά την γυμναστική
Η αναπλήρωση των υδατανθράκων πρέπει να γίνει άμεσα (30-60΄) μετά την άσκηση, ειδικά αν είναι έντονη ή παρατεταμένη.
Παράδειγμα ροφήματος: νερό, χυμό που προτιμάτε, λίγο αλάτι. Οι αναλογίες εξαρτώνται από τη διάρκεια και την ένταση άσκησης.
Οι γενικές συστάσεις για την άσκηση είναι τα παραπάνω αλλά εξειδικεύονται κατά περίπτωση.
Τα σωστά ποσοστά των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης και του λίπους, εξαρτώνται από τον στόχο του καθένα.
Η επιβάρυνση του οργανισμού με πλεόνασμα πρωτεΐνης, μόνο αρνητικά αποτελέσματα μπορεί να φέρει ακόμη και αν δεν φανούν άμεσα. Μία από τις συνέπειες συμπληρωμάτων διατροφής χωρίς υπολογισμό για το σωστό ποσοστό, είναι ότι αυξάνεται το νεφρικό φορτίο και το γενικό ποσοστό λίπους του σώματος.
Το σωστό ποσοστό, είναι κάτι που δεν μπορεί να καθοριστεί από τον προπονητή ή τον φίλο μας που έκανε την ίδια γυμναστική ή διατροφή και έχασε κάποια κιλά, αλλά από διαιτολόγο.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου