Εγκυμοσύνη! Οργάνωσες την Διατροφή σου;

Οργανώσου με βάσει τον παρακάτω οδηγό για να αποφύγεις όσο το δυνατόν περισσότερο τις ανεπιθύμητες αδιαθεσίες και άλλες καταστάσεις της εγκυμοσύνης και να μπορέσεις να απολαύσεις την εγκυμοσύνη σου.

Η τροφή της εγκύου είναι η τροφή του εμβρύου. Έτσι η διατροφή της μέλλουσας μητέρας πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών που θα παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά για την ανάπτυξη του εμβρύου.

ΒΑΣΙΚΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Η εγκυμονούσα χρειάζεται περισσότερο ασβέστιο, φολικό οξύ, σίδηρο και πρωτεΐνη και θα εξηγήσουμε τους λόγους.

Φολικό οξύ: Είναι μια βιταμίνη Β που είναι ζωτική στην πρόληψη ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης  του εμβρύου που είναι γνωστές ως ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Είναι ίσως δύσκολη η λήψη της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης φολικού οξέως μόνο με τη διατροφή για αυτό συνιστάται σε γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν να λαμβάνουν ημερήσιο συμπλήρωμα διατροφής που να περιέχει 400mgr φολικού οξέως τουλάχιστον ένα μήνα πριν τη σύλληψη. Κατά την εγκυμοσύνη συνιστάται η αύξηση σε 600mgr την ημέρα. Το φολικό οξύ υπάρχει στα φύλλα των πράσινων λαχανικών, στα εμπλουτισμένα δημητριακά και ζυμαρικά, τα φασόλια και τα εσπεριδοειδή.

Ασβέστιο: Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για τα οστά και τα δόντια του εμβρύου. Αν η εγκυμονούσα δε λαμβάνει αρκετό ασβέστιο τότε ο οργανισμός το  παίρνει από τα αποθέματά της και το δίνει στο έμβρυο για να ικανοποιήσει τις αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D που συνεργάζεται με το ασβέστιο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.

Εγκυμονούσες γυναίκες ηλικίας άνω των 19 ετών χρειάζονται 1000mg ασβεστίου τη μέρα. Εγκυμονούσες από 14 – 18 ετών χρειάζονται 1300mg την ημέρα. Ασβέστιο παίρνουμε από το γάλα, το γιαούρτι, το σκληρό κίτρινο τυρί, χυμούς και τρόφιμα ενισχυμένα με ασβέστιο, σαρδέλες ή σολομό και κάποια φυλλώδη πράσινα όπως το Κάλε.

Σίδηρος: Οι εγκυμονούσες χρειάζονται 27mg σιδήρου τη μέρα που είναι διπλάσιο σε σχέση με μη εγκυμονούσες. Πρόσθετες ποσότητες σιδήρου χρειάζονται για την δημιουργία παραπάνω αίματος για την παροχή του εμβρύου με οξυγόνο. Η έλλειψη σιδήρου στην εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κατάσταση που οδηγεί σε κόπωση και λοιμώξεις. Για να αυξηθεί η απορρόφηση σιδήρου προσθέτουμε μια καλή πηγή βιταμίνης C όταν τρώμε τρόφιμα με σίδηρο. Π.χ πίνουμε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι μαζί με τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά μας. Σίδηρο παίρνουμε από το κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια και τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά.

Πρωτεΐνη: Κατά την εγκυμοσύνη χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη γιατί είναι δομικό συστατικό των οργάνων όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά. Πρωτεΐνη παίρνουμε από το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς και το τόφου.

Τι να τρώτε

Η σύσταση είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου με ολικής άλεσης και το υπόλοιπο τέταρτο με μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης μαζί με ένα γαλακτοκομικό.

Φρούτα και λαχανικά: Οι εγκυμονούσες πρέπει να επικεντρώνονται στα φρούτα και τα λαχανικά ειδικά κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, και γεμάτα ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Άπαχη πρωτεΐνη: Πρέπει να τρώτε καλές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη του μωρού. Να τρώτε κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, όσπρια, τόφου, τυρί, γάλα(εκτός δυσανεξίας), ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ολικής άλεσης: Αυτά τα τρόφιμα είναι σημαντική πηγή ενέργειας και παρέχουν ίνες, σίδηρο και βιταμίνη Β. Τουλάχιστον μισοί από τους ημερήσιους υδατάνθρακες  πρέπει να προέρχονται από προϊόντα ολικής όπως η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής και το καστανό ρύζι.

Γαλακτοκομικά: Ο στόχος είναι 3-4 μερίδες ημερησίως. Είναι καλές πηγές σιδήρου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D.

Παράλληλα με την υγιεινή διατροφή οι εγκυμονούσες χρειάζεται αν λαμβάνουν ημερήσια βιταμίνη για να λαμβάνουν τα θρεπτικά που είναι δύσκολο να ληφθούν από τις τροφές όπως το φολικό οξύ και ο σίδηρος.

Τι χρειάζεται να περιοριστεί

Καφεΐνη: Η κατανάλωση λιγότερο από 200mg καφεΐνης τη μέρα, που είναι περίπου η ποσότητα ενός φλιτζανιού καφέ, γενικά θεωρείται ασφαλής κατά την εγκυμοσύνη.

Κάποια Ψάρια: Παραπάνω αναφέρεται ότι πρέπει να τρώμε ψάρια όπως σολομό και σαρδέλα που έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όμως υπάρχουν ψάρια όπως ο τόνος που είναι επιβαρυμένα με υδράργυρο που μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Τι χρειάζεται να αποφευχθεί

Αλκοόλ: Το αλκοόλ από το αίμα της μητέρας περνάει κατευθείαν στο μωρό. Η κατάχρηση του αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με διαταραχές του φάσματος του αλκοόλ και μπορούν να προκαλέσουν ψυχικά προβλήματα, προβλήματα γνωσιακά και συμπεριφοράς σε μωρά και παιδιά.

Ψάρια με μεγάλη συγκέντρωση υδραργύρου: Το είπαμε και παραπάνω, θαλασσινά όπως ο ξιφίας, το σκουμπρί, ο κολιός, ο αστακός πρέπει να αποφεύγονται. Ο  υδράργυρος είναι τοξικό χημικό και βλάπτει τον εγκέφαλο, τους νεφρούς και το νευρικό σύστημα του εμβρύου.

Μη- παστεριωμένα τρόφιμα: Οι εγκυμονούσες απειλούνται από λιστερίωση και τοξοπλάσμωση. Η λοίμωξη από λιστερία προκαλεί αποβολή, θνησηγενία, πρόωρο τοκετό και θάνατο του εμβρύου. Για να την αποφύγουμε αποφεύγουμε τα παρακάτω:

Μη παστεριωμένο γάλα και προϊόντα που γίνονται από αυτό.

Τα fast food, τα κονσερβοποιημένα αλλαντικά και κρύες μπουκιές εκτός αν θερμαίνονται για να σκοτωθούν τα βλαβερά βακτήρια.

Έτοιμες σαλάτες όπως κοτοσαλάτα, τονοσαλάτα ή σαλάτα θαλασσινών.

Ωμό κρέας: Η μητέρα μπορεί να μεταδώσει το Τοξόπλασμα στο μωρό το οποίο μπορεί να προκαλέσει τύφλωση ή πνευματική αναπηρία αργότερα στη ζωή. Για την πρόληψη του τοξοπλάσματος πρέπει να αποφεύγονται τα ωμά ή μισοψημένα κρέατα και πουλερικά, τα ωμά θαλασσινά, το σούσι, το σεβίτσε και το καρπάτσιο. Μια άλλη απειλή είναι η σαλμονέλα και το Ε. coli για αυτό πρέπει να αποφεύγονται τα ωμά αυγά και τα φαγητά που τα περιέχουν όπως το τιραμισού, το σπιτικό παγωτό και οι μη παστεριωμένοι χυμοί.

Συνηθισμένες Παρανοήσεις 

Ναυτία   Όταν η εγκυμονούσα νιώθει ναυτία το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει είναι να σκεφτεί ότι αν δε φάει θα νιώσει καλύτερα. Τα ακριβή αίτια της ναυτίας δεν είναι γνωστά αλλά μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές διαταραχές, χαμηλά επίπεδα γλυκόζης κ.α. Για να την κατευνάσουμε καλό είναι να τρώμε μικρές ποσότητες τροφής που δεν έχει μυρωδιά αφού οι μυρωδιές συνήθως αναστατώνουν το στομάχι.

«Κάτι μου μύρισε…»  Είναι συνηθισμένο στις έγκυες να έχουν μια ξαφνική επιθυμία για συγκεκριμένη τροφή, κάτι τους …’’μύρισε’’. Συνήθως λαχταρούν κάτι γλυκό, αλμυρό, κόκκινο κρέας κλπ. Συχνά αυτό είναι ένδειξη ότι χρειάζονται ένα συγκεκριμένο συστατικό όπως πρωτεΐνη, αντί για τη συγκεκριμενη τροφή.

Τρώω για δύο;

Η έγκυος δε τρώει για δύο το 1ο τρίμηνο. Στην περίοδο αυτή οι διατροφικές ανάγκες είναι ίδιες όπως και πριν την εγκυμοσύνη. Στο 1ο τρίμηνο η συνιστώμενη αύξηση βάρους είναι μισό με δύο κιλά. Τυπικά συστήνεται στις έγκυες να αυξάνουν τη διατροφή τους κατά 200 θερμίδες το 2ο τρίμηνο και κατά 300 θερμίδες στο 3ο τρίμηνο όπου το έμβρυο μεγαλώνει γρήγορα.

Αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη

Δε μπορούμε να υπολογίσουμε που πηγαίνουν τα κιλά της εγκυμοσύνης, αν γίνονται λίπος στο σώμα της μητέρας, βάρος του μωρού ή αύξηση υγρών. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται η εγκυμονούσα εξαρτάται από το ύψος της, το βάρος της πριν την εγκυμοσύνη και τις φυσικές της δραστηριότητες. Γενικά οι λιποβαρείς γυναίκες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες κατά την εγκυμοσύνη. Οι υπέρβαρες και παχύσαρκες χρειάζονται λιγότερες.

Σε γενικές γραμμές:

Ελιποβαρείς γυναίκες  με δείκτη μάζας σώματος κάτω από 18,5 πρέπει να βάζουν από 12 –18 κιλά. Αν κυοφορούν δίδυμα 22-28 κιλά.

Γυναίκες φυσιολογικού βάρους με δείκτη μάζας σώματος από 18,5 -24,9 πρέπει να παίρνουν από 11 – 16 κιλά. Σε δίδυμα 17-25.

Υπέρβαρες γυναίκες με δείκτη μάζας σώματος 25-29,9 πρέπει να παίρνουν από 7 – 11 κιλά. Δίδυμα 14 – 22.

Παχύσαρκες γυναίκες με δείκτη μάζας σώματος πάνω από 30 πρέπει να παίρνουν 5- 9 κιλά. Δίδυμα 11-19.