Γυμναστική – Πρωτεΐνη – Λίπος – Γράμμωση – Υδατάνθρακες
Συχνά, ξεκινάμε το γυμναστήριο και τελικά τρώνε πολύ περισσότερο από ότι πριν. Έτσι, είτε αυξάνονται τα κιλά είτε απλά διακόπτεται η γυμναστική, και ενοχοποιείται η φυσική δραστηριότητα.
Γράμμωση, ενδυνάμωση, αντοχή, αύξηση μάζας, καύση λίπους ή όπως και να λέγεται αυτό που περιμένετε από το γυμναστήριο, πρέπει σίγουρα να συνδυαστεί με την κατάλληλη διατροφή.
Ας δούμε κάποια βήματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Αρχικά, πρέπει να εκτιμηθεί η Ενεργειακή Δαπάνη κατά την συγκεκριμένη Σωματική Δραστηριότητα που θα ενταχθεί στην καθημερινότητά. Έπειτα, θα οριστούν τα μεταβολικά ισοδύναμα. Η ενέργεια που θα δαπανήσει ο οργανισμός, εξαρτάται από την ποσότητα οξυγόνου που μεταβολίζεται (και την προσαύξησή της από την άσκηση που επιλέγεται). Έτσι θα οριστούν και οι προσαυξημένες θερμίδες που θα χρειαστούν για όσο καιρό διαρκεί η άσκηση.
Οι υπερβολές και τα λάθη καμιά φορά είναι αμετάκλητα και κοστίζουν πολύ σε κάποιον που έχει άγνοια.
Μόνο μερικά προβλήματα που αναφέρουν συχνά αθλούμενοι είναι τα εξής: υπερκόπωση, εξάντληση, πρόβλημα στις αρθρώσεις και στα κόκαλα, όπως τενοντίτιδες , αλλά και σε όλο το μυοσκελετικό όπως πιασίματα στη μέση, θλάσεις και μετακίνηση σπονδύλων. Στον οργανισμό όμως μπορεί να δημιουργηθούν και πολλά προβλήματα υγείας πολύ πιο σοβαρά. Για παράδειγμα η έλλειψη σωστής προετοιμασίας και οι διαρκείς αφυδατώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε λιποθυμικές τάσεις και πολλά άλλα χρόνια προβλήματα.
Τα περισσότερα προβλήματα όμως τα δημιουργεί ο αθλούμενος, λόγω άγνοιας των παραγόντων κινδύνου.
Οι στόχοι συνήθως περιγράφονται ως απλοί: «Θέλω λίγη ενδυνάμωση ή λίγη γράμμωση παραπάνω» είτε «Θέλω να αυξήσω λίγο τη μυική μάζα» είτε και πιο απλοϊκοί τύπου «Θέλω να στεγνώσω τελείως» ή « Θέλω να κάψω λίγο ή όλο το λίπος» ή « Θέλω να κάνω κοιλιακούς και να «σφίξω»».¨
Θα βάζατε λάθος ή νοθευμένα καύσιμα στο αμάξι σας; Ακούγεται κάπως επικίνδυνο!
-Τι θα συμβεί όταν λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται ο οργανισμός;
-Μέσα από κάποιες διαδικασίες, μετατρέπεται ακόμη και σε λίπος.
Παρόμοια, συμβαίνει και με τους υδατάνθρακες και είναι μία – μη αποτελεσματική – διαδικασία που λέγεται λιπογένεση. Σε λίπος επίσης, μετατρέπονται αυτά τα μακροθρεπτικά στοιχεία όταν ελαττώνεται η οξείδωση του λίπους, άρα είναι απαραίτητη η σωστή διαδικασία αναπνοής.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από τα πολύ μικρότερα σωματίδια που λέγονται αμινοξέα. Οι περισσότερες πρωτεΐνες του οργανισμού κατασκευάζονται (σύνθεση πρωτεΐνης) και αποικοδομούνται (πρωτεόλυση).
Πιο αναλυτικά:
Στον άνθρωπο, ο βιολογικός χρόνος ημιζωής της αλβουμίνης (πρωτεΐνη του πλάσματος στο αίμα), είναι 20-25 μέρες. Σε αυτό το διάστημα, η μισή ποσότητα αλβουμίνης έχει αποικοδομηθεί και αντικατασταθεί με νέα ύλη, ώστε να μένει σταθερή η ποσότητα αλβουμίνης στο πλάσμα. Σε υγιή άτομα, υπό φυσιολογικές συνθήκες η δεξαμενή των ελεύθερων αμινοξέων είναι 600-700 gr. Οι οδοί «εισόδου- εξόδου» των αμινοξέων σε υγιείς ενήλικες είναι σε ισορροπία, ώστε το ποσοστό δεξαμενής αμινοξέων να είναι σταθερό. Όταν καταναλώνεται πρωτεΐνη, περισσότερη από το ιδανικό ποσοστό ή από αυτό που απαιτείται για τη σύνθεση πρωτεϊνών και άλλων βιομορίων , ο οργανισμός δεν μπορεί να τα αποθηκεύσει ή να τα απεκκρίνει (σε αντίθεση με τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα).
Οπότε όση πρωτεΐνη περισσεύει χρησιμοποιείται ως μεταβολικό καύσιμο. Δηλαδή, μετά από κάποιες διαδικασίες, δομούνται άλλα αμινοξέα ή καλύπτονται οι ανάγκες σε ενέργεια ή για τη σύνθεση γλυκόζης . Αλλιώς, αν αυτές οι ανάγκες έχουν καλυφθεί, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για εναποθήκευση αφού μετατραπεί σε λίπος.
Εκτίμηση Ενεργειακής Δαπάνης κατά τη Σωματική Δραστηριότητα
Ποιος είναι ο ρόλος των βιταμινών στην άσκηση;
Προετοιμασία οστικής μάζας για επίτευξη αύξησης μυικής μάζας
Ισοζύγιο Αζώτου –Πως επιτυγχάνεται; Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να λάβω;
Πότε ξεκινάει η σύνθεση μυικής μάζας (σωματική πρωτεΐνη) και πως εμπλέκεται με τη λήψη υδατανθράκων;
Σωστή επιλογή ροφημάτων/τροφών προ και μετά γυμναστικής, βάσει άσκησης
Ένταση, διάρκεια και είδος άσκησης/ αθλήματος – Συσχέτιση επιλογής τροφών
Κύκλος ροής υδατανθράκων. Τι είναι η γλυκόζη και τι είναι το μυικό γλυκογόνο;
Κατάλληλη φόρτιση γλυκογόνου & υδατανθράκων
Εντοπισμός σωστών ποσοστών πρωτεΐνης-υδατανθράκων -λίπους για το άτομο
Υπολογισμός απαραίτητων ποσοστών πρωτεΐνης και μακροθρεπτικών
Συνδυασμοί και τρόποι αύξησης απορρόφησης πρωτεΐνης
Διατήρηση ομοιόστασης ή Ισοζύγιο ηλεκτρολυτών και Υγρών – Υδρική Ισορροπία ή Εγκλιματισμός
Διατήρηση χαμηλού πεπτικού φορτίου(stress)
Διαδικασία λιπογένεσης ( μη αποτελεσματική ) Πως ξεκινάει και πως εμπλέκονται οι παραπάνω πρωτεΐνες;
Συνεχιζόμενη αντιοξείδωση οργανισμού (ελάττωση οξειδωτικού στρες)
Τα παραπάνω , είναι μόνο μερικά από τα βασικά σημεία, που θα έπρεπε να αφορούν έναν αθλητή ή ένα άτομο που ασχολείται με τη γυμναστική κάθε μέρα ή λίγο παραπάνω από ερασιτεχνικά.
Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να έχουμε υπόψη κάποια πολύ σημαντικά ζητήματα.
Ο οργανισμός είναι ένα θαυμάσιο και πολύπλοκο όμως συγχρόνως, «μηχάνημα» που για να αποδώσει το μέγιστο του δυναμικού του θα πρέπει να εφοδιαστεί σωστά, επαρκώς και εύστοχα, βάσει ζητουμένου.
Πολλοί πλέον όμως, συνηθίζουν να δίνουν αβίαστα και άπονα συμβουλές χωρίς καμία απολύτως γνώση, με αποτέλεσμα να αποπροσανατολίζουν το κοινό που στην περίπτωση αυτή είναι οι ασκούμενοι.
Ας καταλάβουμε επιτέλους ότι για αυτά τα θέματα υπάρχει συγκεκριμένη επιστήμη και γίνονται προσπάθειες και νέες έρευνες ώστε να υπάρξει τεκμηριωμένη γνώση και εφαρμογή. Η διατροφή που σχετίζεται με την άθληση δεν είναι ένα «χωράφι»που μπορεί να αφήνει ο καθένας μία άποψη.
Θέτοντας λοιπόν έναν οποιοδήποτε στόχο πρώτα πρέπει να εξασφαλίσουμε κάποια καίρια ζητήματα όπως:
Αφού έχει αποφασιστεί το είδος γυμναστικής , πρέπει να κατανοηθεί αν πρόκειται για αερόβια ή αναερόβια.
Επόμενο βήμα είναι ο καθορισμός της έντασης ή/ και αν θα εναλλάσσεται (π.χ. διαλλειματική άσκηση) και ποια θα είναι η διάρκειά της και γιατί.
Επομένως θα επιβεβαιωθεί εκ των προτέρων ο τρόπος (οι τροφές) που θα καλυφθούν όλες οι ενεργειακές ανάγκες που αυξάνονται μέσω της άσκησης.
Συχνές Ερωτήσεις :
Είναι οι αιματολογικοί δείκτες στις κατάλληλες τιμές;
Μετρήθηκε η αναλογία λιπώδους/ άλιπης μάζας; Ποιος είναι ο στόχος;
Είναι γνωστά τα ιδανικά ποσοστά λίπους, βάσει φύλου και ηλικίας;
Είναι γνωστά τα απαραίτητα ποσοστά λίπους του οργανισμού, για τη διατήρηση υγείας;
Εγκαταστάθηκε ένας υγιής και ρεαλιστικός στόχος σε συνδυασμό με μία ρεαλιστική εκδοχή του σώματος; Η προβολή ενός μυώδους bodybuilder μπορεί να είναι κάτι που έχετε στο μυαλό σας. Μολονότι δεν είναι ανέφικτο, απαιτεί κάποιες στοιχειώδεις γνώσεις;
Εξασφαλίστηκαν ιδανικές συνθήκες για την ασφάλεια της υγείας, χωρίς κακούς χειρισμούς και πειραματισμούς;
Μην ξεχνάτε ότι δεν συμμετέχετε σε έρευνα, άρα δεν είστε πειραματόζωο ή εθελοντής σε κάποιο επιστημονικό σχέδιο και πως μπορεί να θέσετε τον οργανισμό σας σε επικίνδυνα επίπεδα (πχ εξάντληση, ημικρανίες και πολλές ασθένειες);
Εξασφαλίστηκαν τα απαραίτητα ποσοστά ενέργειας που θα χρειαστεί ο οργανισμός για την άσκηση;
Εντάχθηκαν στη διατροφή τα απαραίτητα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία μέσω των οποίων θα δοθεί , αερόβια ή αναερόβια(ανάλογα με το είδος άσκησης), το απαραίτητο ποσό ενέργειας (ΑΤΡ);
Εντοπίστηκε η τελική επιλογή της άσκησης και τροφών που δεν επηρεάζουν και δεν καταστρέφουν τον μυικό ιστό;
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου