Οστεοπόρωση.. Φάε σωστά και Προστάτευσε το σώμα σου

Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση, που προσβάλλει την πυκνότητα και την ποιότητα των οστών, κάνοντάς τα περισσότερο εύθραυστα.

Η οστεοπόρωση διακρίνεται σε 2 τύπους, τη γενικευμένη και την τοπική.

Η γενικευμένη μορφή υποδιαιρείται σε 2 κατηγορίες, την πρωτοπαθή και την δευτεροπαθή οστεοπόρωση.

Ομάδες υψηλού κινδύνου θεωρούνται οι ηλικιωμένοι και οι γυναίκες που είναι στην εμμηνόπαυση.

Όταν έχετε οστεοπόρωση υπάρχουν βασικά συστατικά με τα οποία πρέπει να εμπλουτίζεται η διατροφή για να προστατέψετε τα οστά σας όσο το δυνατόν καλύτερα.

Αυτά τα συστατικά είναι:                       

Ασβέστιο, που είναι βασικό συστατικό των οστών.
Βιταμίνη D, είναι πιστός σύντροφος του ασβεστίου, χωρίς αρκετή βιταμίνη D το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει ικανοποιητικά το ασβέστιο ακόμη και αν υπάρχει στον οργανισμό.
Πρωτεΐνη, χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρηθεί η υγεία των ιστών. Χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με υψηλό ρίσκο κατάγματος του ισχίου.
Συστήνεται καθημερινή πρόσληψη 0.8-2.0 mg πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους.
Μαγνήσιο, αυτό το μέταλλο παίζει στο ρόλο στο χτίσιμο ισχυρών οστών. Όμως η ικανότητα του οργανισμού να απορροφάει μαγνήσιο μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.  Έμφαση στις σωστές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ή αμιναξίας, και σε συνδυασμούς που δίνουν υψηλό βιοχημικό σκορ.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι η μαύρη σοκολάτα, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα φασόλια, το τόφου (τυρί σόγιας),οι σπόροι,οι καρποί ολικής άλεσης, τα λιπαρά ψάρια, οι μπανάνες και τα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη Κ, γυναίκες με χαμηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου. Την βρίσκουμε στο σπανάκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το λάχανο, τα αυγά, το κρέας, το τυρί και το γιαούρτι.

Ψευδάργυρος, τον χρησιμοποιεί το σώμα στην ενίσχυση των οστών.                    Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι τα αυγά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά τα ψάρια, σπόροι όπως του σουσαμιού, κολοκυθόσποροι-ηλιόσποροι, οι ξηροί καρποί.
Βόριο, είναι ιχνοστοιχείο και βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και έχει ιδιότητες που βοηθούν στη θεραπεία της οστεοπόρωσης καθώς ενεργοποιεί βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό υγιών οστών.        Βόριο έχει το μήλο, το αχλάδι, το σταφύλι,το ροδάκινο και οι ξηροί καρποί.
Σιλικόνη, είναι μέταλλο το οποίο όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D ενισχύει τη δύναμη των οστών.
Πηγές σιλικόνης είναι το μεταλλικό νερό, το κόκκινο κρασί, η μπύρα, τα δημητριακά ολικής, το καφέ ρύζι, τα πράσινα φασόλια, η σίκαλη, η βρόμη, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, το σπανάκι, τα θαλασσινά κλπ.

Τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν ή να αποφευχθούν

Τροφές με πολύ αλάτι, το υπερβολικό αλάτι προκαλεί απελευθέρωση ασβεστίου απ΄ το σώμα που είναι κακό για τα οστά.

Αλκοόλ, υπερβολικό αλκοόλ προκαλεί απώλεια οστικής μάζας, οπότε ας το περιορίσουμε σε 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και εώς 1 την ημέρα για τις γυναίκες.

Όσπρια, αν και ότι έχουν θετική επίδραση στην υγεία των οστών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα, που επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφάει το ασβέστιο. Όμως, μπορούμε να μειώσουμε την περιεκτικότητα αν τα μουσκέψουμε σε νερό για 2-3 ώρες πριν το μαγείρεμα, τα στραγγίσουμε και τα μαγειρέψουμε με καινούριο νερό.

Υπερβολική βιταμίνη Α, έχει αποδειχθεί ότι υπερβολική βιταμίνη Α έχει αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών.
Αυτό είναι απίθανο να συμβεί με την ποσότητα βιταμίνης Α που λαμβάνουμε απ τις τροφές, αλλά αυτοί που λαμβάνουν συμπληρώματα πολυβιταμίνης και έλαια ψαριού μπορούν να έχουν αυξημένο κίνδυνο παρενεργειών.

Το 7 ήμερο πλάνο σου

Παρακάτω είναι ένα προτεινόμενο πρόγραμμα διατροφής. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο διατροφικό πλάνο για να βεβαιώσει ότι δεν παρεμβαίνει στην λήψη φαρμάκων ή στην κατάσταση της υγείας σας.

Μέρα 1                                                                                                                  Πρωινό : 1φλ. φυσικό χυμό εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D                     1 φλ δημητριακά ολικής fortified με βιταμίνη D                                                      1/2 φλ άπαχο γάλα

Μεσημεριανό: 2.5 oz. extra-lean ground beef on a whole grain bun (1 φ τυρί χαμηλών λιπαρών, λάχανο,τοματίνια) πράσινη σαλάτα με1 βραστό αυγό & 2 κ.γ.  dressing χωρίς θερμίδες
1φλ. άπαχο γάλα

Σνακ: 1 φρούτο

Δείπνο: 2.5 oz. στήθος κότας
1/2 φλ μπρόκολο
3/4 φλ ρύζι
2 slices French bread with 1 tsp. margarine
1 φλ φράουλες με 2 tbsp. lite whipped topping

Μέρα 2

Πρωινό: 1 slice whole grain toast with peanut butter, avocado, or fruit jam
8 oz. calcium-fortified orange juice or 4 oz. skim milk

Μεσημεριανό: vegetarian chili
πράσινη σαλάτα με 1 βραστό αυγό and 2 κ.γ. low-calorie dressing
Μικρή μερίδα sorbet με raspberries

Σνακ: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα σε φέτες ή berries

Δείπνο: σπαγγέτι primavera με whole grain pasta, grilled chicken, yellow squash, zucchini, carrots, and cherry tomatoes, dressed in olive oil
cucumber, avocado, and tomato salad
small serving lemon sorbet garnished with berry sauce                                            

Μέρα 3

Πρωινό: slow-cooked oatmeal prepared with apples and/or raisins
8 oz. calcium-fortified orange juice

Lunch: falafel pita sandwich (με λαχανικά πχ αγγούρι, λάχανο,ντομάτα)
1 φ πεπονι

Σνακ: 1 μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι, or 1 μερίδα φράουλες

Δείπνο: fajita burrito με άπαχο κρέας, bell peppers, onions και quinoa ή                  tortilla ολικής ή πουρέ γλυκοπατάτας ή καλαμπόκι

Μέρα 4                                                                                              Πρωινό: scrambled tofu με λαχανικά, πχ bell peppers, sugar snap peas, και σπανάκι spinach oven-roasted breakfast potatoes (may sprinkle with skim-milk American shredded cheese)

Μεσημεριανό: whole wheat wrap with red pepper hummus, grated carrots, and tomato (may also try black or white bean spreads)
1 μήλο ή 1 μπανάνα

Σνακ: smoothie φρούτων με γάλα χαμηλών λιπαρών ή άπαχο γιαούρτι

Δείπνο: ψητό φιλέτο κοτόπουλου sauteed με κολοκυθάκια, σπαράγγια και μανιτάρια corn on the cob

Μέρα 5

Πρωινό: δημητριακά ολικής με sliced φράουλες
4 oz. γάλα σόγιας
1 μικρή μπανάνα

Μεσημεριανό: Thai soup με φιδέ, σπανάκι, μανιτάρια & καλαμπόκι
carrot and bean dip, with celery and/or carrots for dipping
πράσινη σαλάτα με ντομάτες & βασιλικό ή ρίγανη

Σνακ: chickpea or white bean dip
1 toasted pita ολικής άλεσης, sliced στα 4 για dipping

Δείπνο: whole grain spaghetti with vegetables, such as chopped onions, grated carrots, and diced broccoli
small serving sorbet with berry sauce or fruits

Μέρα 6

Πρωινό: pancakes ολικής με μαρμελάδα φρούτων or fruit spread
1 small veggie sausage link
4 oz. milk or calcium-fortified orange juice

Μεσημεριανό: (αμυλούχα) σούπα λαχανικών και/ή φασολιών
σαλάτα με καλαμπόκι, κόκκινες πιπεριές και φασόλια(μαύρα ή μαυρομάτικα)
1 μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι 

Σνακ: 4 cubes of low-fat cheese crackers ή crisps ολικής

Δείπνο: λαζάνια ολικής (γεύση σπανάκι) με τυρί χαμηλών λιπαρών &
πράσινη σαλάτα με λαχανικά επιλογής

Μέρα 7                                                                                                          Πρωινό: ομελέτα ή quiche με ντομάτα, σπανάκι και λαχανικά αρεσκείας                8 oz. calcium-fortified juice or skim milk

Μεσημεριανό: 4- to 6-oz. burger σολομού σε bun ολικής
πουρέ πατάτας με τζίντερ ή κουρκουμά & άνηθο

Σνακ: τάρτα ρυζιού ή milk pudding με γάλα χαμηλών λιπαρών
1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή μουσκεμένους ξηρούς καρπούς

Δείπνο: nachos topped με φασόλια kidney, αβοκάντο -χωριάτικη σαλάτα με τυρί χαμηλών λιπαρών

Συστάσεις του Αμερικάνικου Διατροφικού  Association, the book “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Οστεοπόρωση,” and the International Osteoporosis Foundation, which offers many bone-friendly recipes.
Healthline has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Bone friendly recipes. (n.d.)  iofbonehealth.org/recipes
Bonjour, J. (2011, March). Protein intake and bone health. International Journal of Vitamin and Nutrition Research, 81(2-3), 134-142  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564
Food and your bones – osteoporosis nutrition guidelines. (n.d.)  of.org/patients/treatment/nutrition/
Lanou, A., & Castleman, M. (2009). Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis. New York, NY: McGraw-Hill Professional.
Nutrition. (2015)  iofbonehealth.org/nutrition Osteoporosis nutrition therapy. (n.d.)
sci.washington.edu/info/forums/reports/ADA_OsteoporosisNutritionTherapy.pdf
Osteoporosis prevention eating plan. (2012, February)  intermountainhealthcare.org/ext/Dcmnt?ncid=520489229 Understanding osteoporosis. (2016, October 27)
eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/understanding-osteoporosis
Vitamin K. (2014, August)
lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K – osteoporosis-prevention