Η νέα τάση στους vegan και στους vegetarian

Η χορτοφαγική τάση ή τάση φυτοφαγίας, διευρύνεται συνεχώς και στην ομάδα αυτή εντάσσονται όλο και πιο πολλά άτομα.

Αν δεν θέλεις πλέον να καταναλώνεις κρέας, αυγά ή γάλα κλπ τείνεις να γίνεις vegetarian ή vegan. Βέβαια, ώσπου να καταλήξεις τι θα επιλέξεις- γιατί οι κατηγορίες για να ενταχθείς είναι αρκετές – δες αρχικά ποιες είναι οι επιλογές σου!!!

Vegan ή vegeterian; Σε ποια διατροφική κατηγορία είσαι;

Φυτοφάγος ή vegetarian, είναι αυτός που δεν καταναλώνει κρέας, ψάρι ή άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Σ’αυτή την κατηγορία ανήκουν και οι  εξής υποκατηγορίες  

• Γαλακτο-φυτοφάγος ή lacto-vegetarian: αποκλείει το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα θαλασσινά αλλά καταναλώνει γαλακτοκομικά
• Γαλακτο-αυγο(ωο)-φυτοφάγος: έχει στη διατροφή του γαλακτοκομικά και αυγά
• Αυγο (ωο) -φυτοφάγος ή ovo-vegetarian,: δεν καταναλώνει κρέας, ψάρι, θαλασσινά και γαλακτοκομικά, αλλά καταναλώνει αυγά
• Ημι-φυτοφάγος: έχει στη διατροφή του το ψάρι και τα πουλερικά

Είναι ο pescaterian, που δεν τρώει ούτε κρέας, ούτε αυγά, ούτε γαλακτοκομικά, αλλά τρώει ψάρια και θαλασσινά.

Είναι ο flexitarian/semi vegetarian, που κάνει μία διατροφή κυρίως χορτοφαγική, αλλά μπορεί και να φάει κρέας σπάνια. Ο συγκεκριμένος μάλιστα όρος είναι σχετικά καινούργιος.

Ο vegan- ο αυστηρά φυτοφάγος: δεν καταναλώνει και δε χρησιμοποιεί γενικά προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Ο raw- vegan: η διατροφή του βασίζεται μόνο σε φρούτα, λαχανικά, καρπούς, σπόρους, ρίζες και βλαστούς. Είναι vegans, οι οποίοι όμως δεν τρώνε τροφές που έχουν ψηθεί πάνω από τους 46 βαθμούς, διότι πιστεύουν πως οι τροφές που ψήνονται/μαγειρεύονται πάνω από αυτή τη θερμοκρασία χάνει τα θρεπτικά συστατικά της και δεν είναι καλές για το σώμα. Αρκετά επικίνδυνη διατροφή γιατί κρύβει πολλά πιθανά λάθη.

Άλλες κατηγορίες είναι η μακροβιοτική διατροφή του ΖΕ, που δεν είναι veganism, αφού τα άτομα περιστασιακά τρώνε ψάρι. Αυτός ο τύπος διατροφής περιλαμβάνει μη-επεξεργασμένες vegan τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως. Η ζάχαρη και τα εξευγενισμένα έλαια αποφεύγονται.

Ίσως το να ανήκεις στην κατηγορία των vegan, είναι δύσκολο γιατί δεν υπάρχουν πολλές επιλογές.  Όμως όλο και περισσότερα νέα τρόφιμα ?καταφθάνουν» στο εμπόριο, οπότε αν είσαι ή σκέφτεσαι να μπεις σε μία από τις κατηγορίες αυτές, θα βρεις τη λύση.

Διατροφικές Ελλείψεις που μπορεί να διαπιστωθούν συχνά 

Όσο πιο αυστηρό είναι το διαιτολόγιο ενός φυτοφάγου τόσο αυξάνουν οι πιθανότητες να παρουσιαστούν ελλείψεις σε διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Ελλείψεις μπορεί να παρουσιαστούν σε:

Πρωτεΐνες : Οι φυτικές τροφές δεν μπορούν μεμονωμένα να καλύψουν τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες γιατί δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι αυστηρά φυτοφάγοι μπορούν να επιτύχουν την κάλυψη των αναγκών καταναλώνοντας τρόφιμα που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες.

Μερικοί τέτοιοι συνδυασμοί είναι:

• Ρυζόγαλο
• Δημητριακά και γάλα
• Ψωμί και τυρί
• Όσπρια και τυρί
• Όσπρια και ψωμί
• Ψωμί και φυστικοβούτυρο

Ασβέστιο: Βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάποιος αυστηρά χορτοφάγος για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού του θα πρέπει να καταναλώσει φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σουσάμι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα και σύκα.

Σίδηρος : Η πιο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου περιέχεται στα ζωικά προϊόντα. Όμως ένα σωστά σχεδιασμένο φυτοφαγικό διαιτολόγιο μπορεί συνήθως να καλύψει τις ανάγκες του ατόμου σε σίδηρο. Ειδικά αν συνδυαστεί με τη βιταμίνη C. 

Η κατανάλωση βιταμίνης C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του. Καλές πηγές σιδήρου είναι το μαύρο ψωμί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί.

Βιταμίνη B 12: Αν και οι ημερήσιες ανάγκες μας σε B12 είναι ελάχιστες, μια αυστηρά φυτοφαγική διατροφή δεν μπορεί να τις καλύψει.                                                                          Η Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα ζωικά προϊόντα. Εναλλακτικές πηγές είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το γάλα σόγιας ή τα συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής.

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Καλές πηγές πρόσληψης του ιχνοστοιχείου αυτού αποτελούν τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, καθώς και τα προϊόντα σόγιας.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στα διαιτολόγια των φυτοφάγων είναι οι βιταμίνες D και Β2, και το ιώδιο.

Διαιτητικές συστάσεις

Τι θα πρέπει να περιέχει το καθημερινό διαιτολόγιο ενός φυτοφάγου;

• 3- 4 μερίδες δημητριακών και σιτηρών: παρέχουν φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• 2- 3 μερίδες οσπρίων, ξηρών καρπών ή σπόρων: παρέχουν πρωτεΐνες, ενέργεια, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο
• 2- 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, που να περιλαμβάνουν:
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά, για φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο
  • κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, για β- καροτίνη
  • φρέσκα φρούτα, για βιταμίνη C
  • ξερά φρούτα, για σίδηρο και φυτικές ίνες
• 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ή προϊόντων σόγιας: παρέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Β12 και D
• Μια μικρή ποσότητα φυτικών ελαίων και μαργαρίνης: παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνες A, E και D

Πηγές: Κυριακή Πολέμη, Εκπαιδευομένη διατροφολόγος, διαιτολόγος 
Τμήμα Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού, Νοσοκομείο ′Κοργιαλένειο-Μπενάκειο ΕΕΣ΄