Vegetarian, vegan ή μήπως freegan; Πλήρης διατροφικός Οδηγός

Σχετικά με τη χορτοφαγία πχ, το βεγκανισμό, υπάρχουν πολλές πληροφορίες, ενίοτε αντιφατικές , αντικρουόμενες, και η στάση και άποψη του καθένα εξαρτάται

από τις ιδέες, απόψεις, προκαταλήψεις που έχει ήδη. Ένα από  τα πρώτα θέματα που αντιμετωπίζει κανείς είναι η ποιότητα και το είδος των πρωτεϊνών που επιλέγονται και καταναλώνονται.

Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες αντάξιες και ισοδύναμες των ζωικών;

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Τα 9 από αυτά τα αμινοξέα δε τα παράγει το σώμα μας και πρέπει να τα λαμβάνει με τη διατροφή. Τα 9 αυτά αμινοξέα είναι: η βαλίνη, η θρεονίνη, η ισολευκίνη, η ιστιδίνη, η λυσίνη, η  λευκίνη, η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλαλανίνη.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       Τα περισσότερα ζωικά προϊόντα, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, το αυγό κλπ περιέχουν αυτά τα  9 βασικά αμινοξέα. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες υπολείπονται σε αυτόν τον τομέα καθώς δεν περιέχουν κάποιο από τα παραπάνω. Ωστόσο, κάποια προϊόντα, όπως η κινόα, είναι πλήρης πηγές πρωτεϊνών.

Είναι λοιπόν σημαντικό για έναν χορτοφάγο να επιλέγει ένα πλούσιο κοκτέιλ φυτικών πρωτεϊνών για να είναι σίγουρο ότι καλύπτει και τα 9 βασικά αμινοξέα.

Πλούσιες πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι η σόγια, κάποια φρούτα όπως το αβοκάντο,τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά κλπ.

Όπως έχει επισημανθεί σε προηγούμενο άρθρο  οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται και από το επίπεδο σωματικής άσκησης αλλά  για τον γενικό πληθυσμό η σύσταση είναι για 0.9 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Δηλαδή μια γυναίκα βάρους 60 κιλών χρειάζεται 54γρ πρωτεΐνης την ημέρα.

                 Τροφές που μπορούν να υποκαταστήσουν τα γαλακτοκομικά

- Σαρδέλες: 100 γραμμάρια περιέχουν 500 mg ασβέστιο.

- Αμύγδαλα: 100 γραμμάρια περιέχουν 248 mg ασβέστιο.

- Γαρίδες: 80 γραμμάρια περιέχουν 125 mg ασβέστιο.

- Μπρόκολο: 80 γραμμάρια περιέχουν 80 mg ασβέστιο.

- Κόκκινα φασόλια: 100 γραμμάρια περιέχουν 71 mg ασβέστιο.

- Σπόροι σουσαμιού: ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 67 mg ασβέστιο.

                                                         

 Ενδεικτικό διατροφικό πλάνο:

                            Τροφή                                Πρωτεΐνη (γρ)

Πρωινό:	2 φ σιταρένιο ψωμί ολικής άλεσης	7
	2 κουταλιές (30ml) φυστικοβούτυρο	8
Μεσ:	1 φλ γιαούρτι σόγιας	6
	2 κουταλιές αμύγδαλα	4
	1 μέτρια ψητή πατάτα	3
Δείπνο:	1 φλ φακές	18
	1 φλ πλιγούρι	6
Σνακ:	1 φλ γάλα σόγιας	7

Πάντως η καλύτερη επιλογή για όλους φαίνεται να αποτελεί η τάση ελεύθερης δίαιτας ή όπως λέγεται τελευταία η διατροφή των freegans, καθώς μπορεί να είναι η μόνη πιο μακρόβια δίαιτα που θα μπορέσει κάποιος να ακολουθεί γενικά για πάντα και χωρίς να έχει πολλούς περιορισμούς από τροφές.